Походи вимагають енергії — особливо, якщо ви плануєте багатоденні мандрівки з рюкзаком. Підготувати меню так, щоб воно було ситним, поживним і легким у приготуванні — справжнє мистецтво.
Що враховувати при складанні туристичного меню
Перед тим як формувати продуктовий набір, варто звернути увагу на кілька принципів. Вони допоможуть уникнути зайвого навантаження на рюкзак і забезпечити повноцінне харчування.
- Калорійність — добова потреба туриста в горах становить приблизно 3000–4000 ккал.
- Компактність — вагу й об’єм їжі потрібно мінімізувати.
- Швидкість приготування — у поході немає часу на багатогодинне готування.
- Простота зберігання — їжа має зберігатися без холодильника.
Нижче ми наведемо меню на 3 повних дні, яке задовольняє ці умови.
День 1, старт і адаптація до ритму
Перший день зазвичай починається з трансферу до стартової точки і короткого переходу. Це час для адаптації, тож меню не повинне бути надто важким.
Приклад меню для першого дня походу:
| Прийом їжі | Страва | Опис |
| Сніданок | Вівсянка з сухофруктами | Вариться 5 хвилин, легка і дає багато енергії |
| Перекус | Горіхи + чорний шоколад | Миттєве джерело калорій і настрою |
| Обід | Кус-кус із сушеним овочевим міксом | Заливається окропом, зручно готувати в казанку |
| Полуденок | Енергетичний батончик | Не займає місця, дає сили на маршрут |
| Вечеря | Локшина швидкого приготування + тунець | Білок і вуглеводи в одному наборі, готується за 7 хвилин |
Увечері бажано додати теплий напій — імбирний чай або какао для відновлення.
День 2, основне навантаження
Другий день — найінтенсивніший. Як правило, саме на нього припадає довший маршрут, набір висоти або складні ділянки.
Щоб витримати темп і залишатися енергійним, важливо вчасно і якісно харчуватись. Їжу краще розбити на кілька прийомів із легкими перекусами.
Меню для другого дня виглядає так:
| Прийом їжі | Страва | Опис |
| Сніданок | Сухе пюре + шматочки ковбаси | Ситно, швидко, солено — те, що треба зранку |
| Перекус | Арахісові цукерки або сухофрукти | Можна їсти на ходу, не займають місця |
| Обід | Булгур + соєвий соус + смажені насіння | Дає енергію без відчуття важкості |
| Полуденок | Крекери + сир твердої текстури | Швидкий білковий перекус |
| Вечеря | Локшина і суп із заправки | Тепло, ситно, легкий бульйон добре відновлює сили |
Зверніть увагу: для супів добре підходять зневоднені овочеві заправки, які продаються в супермаркетах у відділі дієтичного харчування.
День 3, завершення походу і повернення
Останній день — це або короткий фінішний перехід, або повноцінний маршрут з виходом до цивілізації. У будь-якому разі, сили ще знадобляться.
Меню має бути простим і завершувальним — залишки продуктів краще використати повністю.
Оптимальна схема на третій день:
| Прийом їжі | Страва | Опис |
| Сніданок | Гречка швидкого приготування + вершкове масло | Повільні вуглеводи + жир — відмінний старт |
| Перекус | Мед у стиках + хлібці | Можна з’їсти навіть під час спуску |
| Обід | Суп із залишками локшини або крупи | Використання запасів — без відходів |
| Полуденок | Шоколад + сухе молоко в гарячій воді | Відновлює сили, зігріває, легко розводити |
| Вечеря | Залежно від плану — на маршруті або вже вдома | Переважно не передбачена в меню |
Якщо маршрут закінчується ввечері, вечерю краще планувати вже в місті — це розвантажить рюкзак і спростить логістику.
Базовий продуктовий набір
Щоб не загубитися в упаковках і пакетах, варто скласти список продуктів, що будуть актуальні для 3-денного походу.
Перед цим — кілька слів про формат пакування:
усе розподіляється на порції відразу вдома, бажано — у зіп-пакети або харчову плівку.
Орієнтовний набір продуктів на одну людину:
- 250 г вівсянки
- 200 г кус-кусу
- 150 г локшини
- 200 г сухого пюре
- 150 г гречки
- 100 г ковбаси/сухого м’яса
- 50 г сиру
- 200 г горіхів
- 150 г сухофруктів
- 3 батончики
- 2–3 пакетики супу
- 50 г вершкового масла
- 3 стіки меду
- 1 плитка шоколаду
- 50 г сухого молока
- 2–3 чайних пакетики
Цього вистачить для збалансованого харчування на три активні дні, без перевантаження рюкзака.
Туристичне кухонне приладдя
Навіть найпростіше меню потребує мінімального обладнання. Без нього ви не зможете зварити воду чи підігріти страву.
Перед таблицею — важливо врахувати: чим універсальніше кухонне приладдя, тим менше ваги в рюкзаку.
Список базового кухонного комплекту для походу:
- Пальник + балон газу (1 на 2–3 дні для 1–2 людей)
- Легка титаново-алюмінієва каструля (0,8–1,2 л)
- Ложка/вилка (краще — ложка-вилка 2-в-1)
- Запальничка + сірники в герметичному пакеті
- Чашка (термо або звичайна легка)
- Ніж (бажано — складаний)
- Обробна дошка (невелика або використання пакування)
- Губка та мило для посуду
Цього достатньо для приготування, миття й споживання їжі в польових умовах.
Підсумки триденного меню для гірського походу
Походи — це не тільки маршрут і краєвиди, а й добре сплановане харчування. Саме їжа дає сили для подолання складних ділянок і зберігає позитивний настрій у будь-яку погоду.
Меню, зібране за принципами простоти, калорійності й мінімальної ваги, стане вашим надійним союзником у горах.
