Під час довгих гірських переходів організм працює на межі можливостей, витрачаючи великі запаси енергії. Щоб підтримати витривалість, концентрацію та уникнути виснаження, важливо правильно розрахувати кількість вуглеводів, які ви споживаєте під час руху. Наукові дослідження підтверджують, що оптимальна норма — 30–60 г вуглеводів/год. Саме це дозволяє зберегти стабільний рівень глюкози в крові, уникнути м’язової втоми та залишатися продуктивним навіть у найскладніших ділянках маршруту.
Навіщо потрібні вуглеводи під час тривалого переходу 🏔️
Коли ви виходите в гори на 3-4 год або більше, організм витрачає значну кількість енергії. Забезпечення стабільного надходження вуглеводів дозволяє сповільнити виснаження глікогенових запасів, підтримати витривалість і уникнути «провалів». Наукові рекомендації вказують на те, що під час тривалого навантаження (> 1 год) бажане надходження 30–60 г вуглеводів/год.
В контексті походів цей підхід забезпечує стабільне живлення, дозволяє уникнути раптового падіння енергії та полегшує контроль. Саме тому так важливий план — коли і що споживати.
Гелі чи натуральні варіанти: що обрати?
☑️ Переваги формованих «спортивних» продуктів
- Висока концентрація вуглеводів, легка упаковка, зручно споживати в русі.
- Швидке засвоєння та можливість точного дозування.
- Доцільні, коли треба оперативно підкріпитись (наприклад, підйом, важкий відрізок).
☑️ Переваги натуральних продуктів
- Більше поживних речовин: клітковина, мікроелементи, відчуття «їжі», а не «допінгу».
- Часто дешевше, простіше в умовах походу.
- Доцільно використовувати як основні «перекуси» між піками.
✅ Практичні поради
- Використовуйте суміш: наприклад, гель у важкій ділянці + натуральний фрукт у міжсесійний період.
- Слідкуйте за тим, як організм реагує на різні формати — травлення, відчуття.
- Обов’язково включайте рідину та альтернативні джерела електролітів — ізотонік може стати хорошим доповненням.
Таким чином, ви наближаєтесь до оптимального fueling під час тривалих переходів, поєднуючи зручність і природність.
Приклади меню на день для походу
Кілька готових ідей, які спрацюють у горах:
- Сніданок (перед виходом): вівсянка з бананом + мед + невелика порція горіхів.
- Перекус після 1 год руху: яблуко + 1 гель.
- Обід (через 3 год руху): цільнозернова паста з овочами + невелика порція курки або тофу.
- Міні-перекус (за 4–5 год): родзинки або ізюм + сіль.
- Вечеря (після повернення): картопля запечена + салат з квасолею + грінка.
- На ніч: йогурт з ягодами або кефір + 1-2 галети.
Таке меню дозволяє забезпечити стабільне надходження енергії, підтримати глікоген і відновитися.
Скільки CHO у звичних продуктах
| Продукт | Орієнтовне значення вуглеводів (г) |
| Банан (середній) | ~ 25 г |
| Хліб цільнозерновий (1 скибка) | ~ 12-15 г |
| Мед (1 ст. ложка) | ~ 17 г |
| Вівсянка (50 г сухої) | ~ 30 г |
| Родзинки (30 г) | ~ 22 г |
| Гель спортивний | ~ 20-25 г |
| Картопля запечена (середня) | ~ 30 г |
| Енергетичний батончик | ~ 35-40 г |
Виходячи з цієї таблиці, легко планувати як досягти цільових 30–60 г вуглеводів/год, комбінуючи продукти між собою.
Практичні моменти та підготовка
- Розрахуйте: якщо очікуваний перехід 2–4 год, вам потрібно ~ 60–240 г вуглеводів протягом руху.
- Поділіть на етапи: наприклад, кожні 30-60 хв споживайте ~ 15-30 г вуглеводів.
- Перевіряйте засвоюваність: у гірських умовах травлення може сповільнюватись — натуральні продукти іноді краще переносяться.
- Підтримуйте гідратацію: споживання ізотонік злегка покращує засвоєння глюкози та електролітів.
- Тренуйте живлення: перед походом випробуйте комбінації, щоб уникнути дискомфорту в русі.
- Після повернення зверніть увагу на відновлення: збалансоване харчування + сон.
Висновок
Для тривалих гірських переходів забезпечення стабільного надходження вуглеводів — ключ до витривалості і комфорту. Комбінуйте гелі та натуральні джерела, плануйте меню заздалегідь і майте під рукою прості продукти. Використовуючи таблицю і рекомендації, ви зможете підтримувати оптимальне живлення і рухатись впевнено на маршруті.
